Ăn chay không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, tăng tuổi thọ mà còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, xơ vữa động mạch, cao huyết áp. Tuy nhiên, với những người ăn chay trường thì cơ thể thường bị thiếu các khoáng chất cần thiết cho cơ thể, trong đó có canxi. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách bổ sung canxi cho người ăn chay để vừa có thể ăn chay vừa đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cho cơ thể mỗi ngày.
Ăn chay không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch, xơ vữa động mạch, cao huyết áp.
Nội dung:
I – Tại sao người ăn chay thường bị thiếu canxi?
Ăn chay là một chế độ ăn gồm các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như rau, củ, quả, các loại hạt… Hoàn toàn không sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc động vật như: thịt lợn, thịt bò, thịt gà, thịt vịt, tôm, cua, cá…
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn chay ít nhất 1 lần/tuần để thanh lọc cơ thể, tránh bệnh tật, giúp tinh thần nhẹ nhõm và tâm hồn thư thái.
Người ăn chay trường rất dễ bị thiếu hụt canxi và một số khoáng chất khác như kẽm, sắt, vitamin B12…
Tuy nhiên, với những người ăn chay trường, do hàm lượng canxi trong các thực phẩm ăn chay bị thiếu hụt nên cơ thể rất dễ bị thiếu hụt canxi và một số khoáng chất khác như kẽm, sắt, vitamin B12…
( → Xem thêm: Cách bổ sung canxi cho người bị sỏi thận đúng cách và an toàn )
II – Cách bổ sung canxi cho người ăn chay hiệu quả và đúng cách
Để tránh bị thiếu canxi, người ăn chay cần tăng cường ăn các thực phẩm giàu canxi và uống bổ sung canxi theo hướng dẫn của bác sĩ. Cụ thể:
1. Thực phẩm
Bạn vẫn có thể bổ sung nguồn canxi tự nhiên cho cơ thể với 10 loại thực phẩm chay có lượng canxi dồi dào dưới đây:
– Đậu nành: Thực phẩm giàu canxi dành cho người ăn chay đầu tiên phải kể đến là đậu nành. Trong 155g đậu nành cung cấp khoảng 10% nhu cầu canxi hàng ngày. Ngoài ra, đậu nành còn rất giàu chất xơ và vitamin.
– Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng: Không chỉ giàu protein và chất xơ. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng còn là thực phẩm tự nhiên rất giàu canxi. Cụ thể, trong mỗi cốc đậu nấu chín khoảng 175g, lượng canxi các loại đậu cung cấp cho cơ thể hàng ngày lần lượt là:
+ Đậu có cánh (goa): 26%.
+ Đậu hải quân: 13%.
+ Đậu trắng: 13%.
+ Đậu đen: 11%.
+ Đậu xanh: 9%.
+ Đậu thận: 7%.
+ Đậu lăng: 4%.
– Một số loại hạt: Trong các loại hạt đều có chứa khoáng chất canxi, nhưng các loại hạt sau có lượng canxi nhiều hơn cả:
+ Hạnh nhân: Trong 35g hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 97mg canxi, tương đương với 10% nhu cầu canxi hàng ngày.
+ Các loại hạt Brazil: Khi dung nạp 35g sẽ cung cấp khoảng 6% nhu cầu canxi cho cơ thể mỗi ngày.
+ Quả óc chó, quả phỉ, quả hồ trăn và hạt macadamia: Cung cấp từ khoảng 2 đến 3% cho cùng một lượng.
Trong 35g hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 97mg canxi, tương đương với 10% nhu cầu canxi hàng ngày.
– Khoai lang: Theo các nghiên cứu, trong 1 củ khoai lang có chứa 68mg canxi. Ăn khoai lang không chỉ giúp bổ sung canxi mà còn hỗ trợ giảm cân rất tốt.
– Một số loại ngũ cốc: Ví dụ như teff và rau dền – 2 loại ngũ cốc không chứa gluten cung cấp khoảng 12% nhu cầu canxi hàng ngày trong 250g.
– Rong biển: Nhắc thực phẩm bổ sung canxi cho người ăn chay, chắc chắn không thể bỏ qua rong biển. Trong 80g rong biển có chứa tới 126mg canxi.
Tuy nhiên, rong biển cũng có thể chứa hàm lượng kim loại nặng cao do đó bạn không nên ăn với số lượng lớn và quá thường xuyên.
– Một số loại rau và lá xanh: Những loại rau lá xanh đậm và rau họ cải rất giàu canxi. Ví dụ như:
+ Rau bina, củ cải: Trong 70 – 95 gram có hàm lượng caix từ 84 – 142 mg, tương đương cung cấp khoảng 8 đến 14% nhu cầu canxi của cơ thể hàng ngày.
+ Đậu bắp, cải bắp, cải xoăn và bông cải xanh: Cung cấp từ 3 đến 6 nhu cầu canxi của cơ thể hàng ngày cho lượng 60 – 80 gram.
Những loại rau lá xanh đậm và rau họ cải rất giàu canxi.
– Một số trái cây: Thực phẩm giàu canxi cho người ăn chay tiếp theo chúng tôi muốn đề cập đó là một số loại trái cây, trong đó nổi bật là quả sung, cam:
+ Quả sung: Mỗi quả sung tươi cung cấp khoảng 18mg canxi, trong khi đó sung khô là khoảng 13 mg mỗi quả.
+ Cam: Mỗi quả cam chứa khoảng 48 đến 65mg canxi, tùy thuộc vào giống cam.
+ Quả mâm xôi, blackcurrant, blackberries: Blackcurrant chứa khoảng 65 mg canxi trong 110 gram; blackberries cung cấp 32 mg canxi trong 145g; còn mâm xôi cung cấp 44 mg trong 125g.
– Thực phẩm và đồ uống tăng cường: Gồm sữa chua thực vật, một số loại ngũ cốc, bột ngô. Chính vì vậy, bánh mì, bánh ngô hoặc bánh quy giòn, có chứa một lượng lớn canxi.
– Mật mía: Mật mía cung cấp 179 mg canxi trong 15ml. Ngoài canxi, mật mía còn đáp ứng từ 5 – 15% nhu cầu về sắt, selen, vitamin B6, mangan và magie hàng ngày.
Mật mía cung cấp 179 mg canxi trong 15ml.
2. Uống canxi NextG Cal
Canxi rất cần thiết để duy trì và phát triển xương, răng cũng như các chức năng khác của cơ, tim và hệ thần kinh. Thiếu canxi khiến xương giòn, làm tăng nguy cơ bị gãy xương và loãng xương.
Theo tính toán, chế độ ăn hàng ngày chỉ đáp ứng được khoảng 50% nhu cầu canxi của cơ thể. Nhưng với những người ăn chay thì con số này có thể thấp hơn vì các thực phẩm ăn chay không đủ cung cấp hàm lượng canxi cần thiết.
Lúc này, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung canxi bằng thuốc để tránh tình trạng cơ thể bị thiếu hụt canxi.
NextG Cal là viên uống canxi hữu cơ, chứa MCHA, giàu vitamin D3 và vitamin K giúp đưa canxi vào tận mô xương và cơ thể hấp thụ tốt nhất.
Viên uống canxi NextG Cal được chiết xuất từ xương bò non của Úc, bò được nuôi thả trong môi trường tự nhiên, đặc biệt được kiểm soát chặt chẽ về vệ sinh và tiêm phòng.
Viên uống canxi NextG Cal của Úc.
Trong quá trình sản xuất, NextG Cal chịu sự kiểm soát nghiêm ngặt theo tiêu chuẩn GMP của Cục quản lý Dược phẩm Australia (TGA), đảm bảo giữ được tỷ lệ canxi (24%) và photpho (12%) tương tự như tỷ lệ sinh lý học của xương người.
Đồng thời, sản phẩm còn cung cấp thêm các khoáng chất cần thiết khác như mangan, magie, kẽm…. để tăng khả năng hấp thụ canxi vào tận mô xương, tránh gây tình trạng lắng đọng canxi gây táo bón, sỏi thận.
III – Lưu ý khi bổ sung canxi cho người ăn chay
Khi bổ sung canxi ở người ăn chay, cần lưu ý một số vấn đề sau:
– Chỉ uống bổ sung thuốc canxi khi được bác sĩ chỉ định. Khi uống thuốc canxi, cần tuân thủ theo đúng liều lượng và thời gian mà bác sĩ khuyến cáo.
– Canxi được hấp thu tốt hơn nhờ vitamin D, do đó bạn nên tắm nắng hoặc vận động ngoài khi bổ sung canxi.
– Nên uống canxi vào buổi sáng và uống sau khi ăn 30 phút hoặc 1 tiếng. Không nên uống vào buổi chiều hoặc buổi tối, nhất là buổi tối vì canxi khó hấp thụ, dẫn đến tích tụ và gây sỏi thận.
Khi uống thuốc canxi, cần tuân thủ theo đúng liều lượng và thời gian mà bác sĩ khuyến cáo.
– Nếu đang uống thuốc kháng sinh, cần uống canxi và kháng sinh cách nhau 2 tiếng đồng hồ.
– Một lưu ý khác trong cách bổ sung canxi cho người ăn chay là không uống canxi cùng sắt, sữa, cà phê, nước hoa quả, bia, rượu…
Tránh ăn quá mặn khi uống canxi vì có thể làm tăng lượng thải canxi qua nước tiểu gây ra mất canxi.
Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào về cách bổ sung canxi cho người ăn chay hoặc muốn biết thêm thông tin về sản phẩm NextG Cal, hãy nhanh chóng gọi điện tới tổng đài 1800 1125 để được dược sĩ tư vấn trực tiếp.
